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수면 패턴이 방해를 받으면 신체적, 정신적 건강이 나빠집니다. 그렇기 때문에 불면증과 함께 사는 것이 많은 사람들에게 진정한 도전이 될 수 있습니다. 증거 기반 치료 중 하나는 불면증에 대한 인지 행동 치료(CBT-i)입니다.
인지 행동 치료는 다양한 조건을 가진 사람들을 돕기 위해 성공적으로 사용되었으며 CBT-i는 불면증에 대해 동일한 원칙을 사용합니다. 그만큼 미국 의사 학회 (ACP)는 모든 성인 환자에게 만성 불면증의 초기 치료로 CBT-i를 투여할 것을 권장했습니다. CBT-i가 수면 개선에 어떻게 도움이 되는지 알고 싶으시다면 여기에 더 많은 정보를 제공할 수 있는 최고의 앱이 있습니다.
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1. 편안한
CBT-i는 불안한 마음과 수면 장애로 이어질 수 있는 도움이 되지 않는 습관과 사고 패턴을 바꾸는 데 초점을 맞춘 대화 요법입니다. 이 모든 앱은 부정적인 생각과 싸우기 위한 긍정적인 전략을 배우는 데 중점을 두고 있으며, 이를 통해 숙면을 취할 수 있습니다. 그리고 CBT-i의 세계에 대한 완전한 초보자라면 Restful이 완벽한 입문서입니다.
개인 불면증 심각도 점수를 얻으려면 초기 설문지를 작성하십시오. 그런 다음 개인화된 계획은 수면 시간을 설정하고 수면 효율성을 개선하기 위해 좋은 수면 위생을 확립하는 것과 같은 기술을 안내합니다. Restful은 수면 일기를 작성하고 수면을 돕고 방해하는 요소에 대해 스스로 교육하는 훌륭한 도구입니다. 수면의 질과 지속 시간을 개선하기 위한 여러 기술을 배우게 됩니다. 다른 사람들과 함께 Restful을 사용해보십시오. 숙면을 위한 기술 .
다운로드: Restful: CBT-i 불면증 일기 iOS | CBT 생각일기 기계적 인조 인간 (구독 필수, 무료 평가판 사용 가능)
2. 선 수면: 불면증과 스트레스
Zen Sleep은 현재 수면 습관에 대한 자세한 설문조사를 수행한 다음 수면 준비에 도움이 되는 지침 체크리스트와 기상 시 사용할 전략을 제공합니다. 의 데이터와 함께 제안을 사용하십시오. Apple Watch용 수면 추적 앱 또는 수면의 질을 최대화하는 데 도움이 되는 선호하는 피트니스 트래커.
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Restful과 마찬가지로 Zen은 수면 경험을 기록하고 앱이 수면 점수를 추적하는 수면 일기를 중심으로 작동합니다. CBT-i 수업 세트와 실용적인 조언이 많이 있습니다. Zen Sleep의 또 다른 이점은 풀다 명상과 수면 소리가 포함된 섹션. 실망스럽게도 전체 콘텐츠는 수면 루틴을 완료해야 시간이 지남에 따라 잠금 해제됩니다. 그러나 그러한 점진적인 과정은 긍정적인 관행을 계속 이어갈 수 있는 좋은 동기가 됩니다.
다운로드: 젠 수면 iOS | 기계적 인조 인간 (무료)
3. 올빼미
Night Owl은 매일 완료해야 할 일련의 권장 활동이 포함된 56일 수면 치료 프로그램입니다. CBT-i 프로세스에 대한 이해도를 높이면 매주 추가되는 새로운 작업을 완료할 수 있습니다. 여기에 있는 대부분의 앱과 마찬가지로 수면 건강이 어디에 있는지에 대한 기준선을 설정하고 거기서부터 진행합니다. 전체 프로그램을 고수하는 사용자는 2018년 Night Owl에 대한 과학적 연구에서 볼 수 있듯이 최고의 성공률을 달성합니다. 수면 연구 학회 .
이 앱은 디자인보다 콘텐츠에 더 관심이 많으며 인터페이스가 상당히 구식입니다. 여기에는 전체 과정 자료가 포함된 라이브러리가 있으므로 미리 읽기를 좋아하는 경우 필요한 모든 정보에 액세스하기 위해 기다려야 하는 번거로움이 없습니다. 여기에 있는 대부분의 다른 앱과 달리 무료 평가판은 없습니다. 따라서 CBT-i를 처음 사용하는 경우 Night Owl을 구입하기 전에 무료 옵션을 확인하는 것이 좋습니다.
다운로드: 올빼미 수면 코치 iOS | 기계적 인조 인간 (.99)
4. CBT-i 코치
재향 군인 및 군 복무자를 위해 설계된 미국 재향 군인회는 불면증이 있는 모든 사람을 돕기 위해 이 CBT-i 앱을 무료로 제공합니다. 주로 의료 전문가의 도움과 함께 사용하도록 설계되었지만 도움 없이도 사용할 수 있습니다.
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CBT-i Coach는 긍정적인 수면 습관을 개발하기 위한 포괄적인 가이드를 제공하고 유용한 수면 추적기를 제공합니다. 또한 카페인을 중단하고 긴장을 풀고 잠자리에 드는 시간과 같이 취침 시간 의식을 개선하는 데 도움이 될 수 있는 모든 요소에 대한 알림 도구가 포함되어 있습니다.
그만큼 배우다 탭에는 수면 전문가가 작성한 광범위한 기사 목록과 필요한 모든 정보가 포함되어 있습니다. 무료로 제공되는 콘텐츠가 너무 많기 때문에 다른 앱에 비용을 지불하는 것을 정당화하기 어렵습니다. 그러나 미국 보훈처에는 의료 제공자의 코드가 필요한 두 번째 앱인 CBT-i Explorer가 있으므로 올바른 버전을 다운로드하도록 주의하십시오. 또한 함께 제공되는 앱인 불면증 코치(Insomnia Coach)도 살펴보십시오. 이 앱은 추가 수면 조언과 전략을 확인할 가치가 있습니다.
다운로드: CBT-i 코치 iOS | 기계적 인조 인간 (무료)
다운로드: 불면증 코치 iOS | 기계적 인조 인간 (무료)
5. 슬리피오
Big Health의 Sleepio는 이 목록에 있는 앱의 수면 습관에 대한 가장 심층적인 질문으로 시작합니다. 그런 다음 AI 알고리즘은 수면 테스트와 일기 쓰기를 포함하는 상세한 6주 프로그램을 제공합니다. 주간 학습 세션은 불면증을 유발할 수 있는 생각과 감정을 식별하고 솔루션을 안내하는 과정을 안내하는 애니메이션 인물 '교수'가 훌륭하게 제시합니다.
이 프로그램은 국립 보건 및 의료 우수성 연구소 영국에서는 수면제의 효과적인 대안으로 사용되었습니다. 그리고 건강 보험이나 고용주 기반 의료 혜택을 통해 수백만 명의 미국 거주자가 이용할 수 있습니다. 그래서, 확인 슬리피오 웹사이트 무료 프로그램에 대한 자격이 있는지 확인합니다. 자격이 있는 경우 Sleepio는 CBT-i에 액세스하는 가장 접근하기 쉽고 현대적인 방법입니다.
다운로드: 슬리피오 iOS | 기계적 인조 인간 (무료)
6. 별의 수면
스텔라 슬립은 '평생 더 나은 수면'을 돕겠다고 약속합니다. 10,000명 이상의 사람들이 이 하버드에서 개발한 프로그램을 사용하여 수면 문제를 해결했습니다. 에서 초기 수면 설문지를 작성하십시오. 스텔라 슬립 웹사이트 개인화 된 수면 계획, 무료 평가판 및 할인 된 구독료를 얻으십시오. 100개 이상의 학습 모듈이 포함된 포괄적인 프로그램입니다.
Stellar Sleep은 CBT-i를 넘어 완전한 수면 솔루션을 추구합니다. 따라서 호흡 운동, 명상, 취침 시간 이야기 등을 포함한 광범위한 이완 보조 라이브러리도 얻을 수 있습니다.
그러나 많은 앱이 제공하는 숙면을 취하는 다른 방법 . 그리고 초기 체험 후 스텔라 슬립은 다른 CBT-i 앱에 비해 가격이 비쌉니다. 따라서 다른 공급자 중 하나를 통해 CBT-i를 얻은 다음 다음과 같은 훌륭한 명상 프로그램을 다운로드하는 것을 선호할 수 있습니다. 침착한 또는 헤드스페이스 이완 및 수면 보조제.
다운로드: 스텔라 슬립 포 iOS | 기계적 인조 인간 (구독 필수, 무료 평가판 사용 가능)
인지 행동 치료의 힘을 활용하여 숙면을 취하세요
CBT-i의 효과에 대한 연구는 사람들이 불면증의 고통에서 벗어나도록 돕는 데 얼마나 유용한지를 보여주는 매우 고무적입니다. 이러한 앱은 일반적으로 전문 의료 서비스 제공자가 제공하는 조언 및 지원을 보완하기 위해 권장된다는 점을 강조하는 것이 중요합니다. 긍정적인 결과를 느끼기 시작하기 전에 약 6주 동안 모든 CBT 기술을 연습해야 하므로 인내심을 갖고 선택한 프로그램을 고수하십시오.
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