IIFYM 계산기와 Excel로 완벽한 식사를 만드는 방법

IIFYM 계산기와 Excel로 완벽한 식사를 만드는 방법

음식의 영양을 추적하는 것은 얼마 전부터 꽤 쉬워졌습니다. 하지만 할 수 있는 설계 영양 섭취 목표를 충족하는 식사는 항상 조금 더 어려웠습니다.





이 기사에서는 미리 만들어진 Excel 스프레드시트와 무료 온라인 계산기를 사용하여 이 작업을 수행하는 방법을 빠르게 배울 것입니다.





다량 영양소 칼로리를 제공하는 식품의 종류입니다. 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질. 당신이 먹는 각 식품 품목은 이러한 유형이 혼합되어 있습니다. 그리고 증명된 것이든 유행하는 것이든 각 식단은 이러한 다량 영양소의 비율을 다르게 권장합니다. 예를 들어, Atkins 다이어트는 탄수화물을 매우 적게 섭취하고 손실된 칼로리를 특정 단백질과 지방으로 대체할 것을 요구합니다.





이러한 다이어트에 성공하려면 분명히 세 가지를 할 수 있어야 합니다.

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  1. 당신이 먹을 수 있는 다량 영양소를 계산하십시오.
  2. 섭취하는 다량 영양소를 추적하십시오.
  3. 이러한 다량 영양소 할당량을 충족하는 식사를 설계하십시오.

이러한 요구 사항 중 첫 번째를 해결하기 위해 IIFYM 계산기 환상적인 도구입니다. IIFYM은 매크로에 맞는 경우 . 이것은 유연한 피트니스 도구로, 신체 구성과 따라야 하는 식단 유형을 포함하여 입력을 기반으로 섭취할 수 있는 다량 영양소를 계산합니다.



귀하의 BME 및 TDEE 발견

먼저 온라인으로 이동 IIFYM 계산기 , 필요한 세부 정보를 입력합니다. 이것은 귀하의 성별, 나이, 키, 체중, 활동 및 운동에 대한 정보입니다. 양식 하단에서 'TDEE 계산'을 클릭합니다. 입력한 내용에 따라 BME와 TDEE가 표시됩니다.

BME 기본 대사율입니다. 이것은 신체가 24시간 동안 소모하는 칼로리의 수입니다. 휴식하는 .





TDEE 총 일일 에너지 지출입니다. 이것은 매일 하는 활동량과 운동량을 고려하여 신체가 연소하는 대략적인 칼로리입니다.

목표 선택

선택한 목표에 따라 매일 섭취할 수 있는 칼로리가 달라집니다. 체지방 감소, 현재 체중 유지, 체중 증가(벌크) 또는 맞춤형 칼로리 섭취량 추가 중에서 선택할 수 있습니다. 체중을 줄이거 나 늘리기로 선택한 경우 이를 위해 얼마나 적극적으로 준비했는지 선택하십시오.





영양 계획 선택

이곳이 IIFYM 사이트이기 때문에 그들이 제안하는 계획은 당연히 IIFYM입니다. 그러나 다른 여러 가지 중에서 유용하게 선택할 수 있습니다. 앞으로 몇 개월 동안 살고 싶은 계획을 선택하십시오.

선택하면 목표로 하는 다량 영양소 비율이 표시됩니다. 필요한 경우 직접 변경할 수 있습니다. 예를 들어, 저탄수화물 식단에서 탄수화물을 25% 섭취하도록 제안했습니다. 원하는 경우 수동으로 재정의하고 다른 것으로 변경할 수 있습니다.

이 기사를 위해 IIFYM 다이어트를 계속하겠습니다.

아래로 스크롤하면 결과가 표시됩니다. 이 번호를 기록해 두지 않으면 해당 번호에 액세스하려면 양식을 다시 작성해야 합니다.

이것들은 매일 최대한 가깝게 목표로 삼게 될 다량 영양소입니다. 아래 언급된 스프레드시트에서 이러한 다량 영양소 할당량을 충족하는 식사를 설계하여 이를 달성할 수 있습니다.

스프레드시트 준비

웹을 검색한 후 IIFYM 계산기와 함께 사용할 수 있는 최고의 사전 제작 Excel 스프레드시트를 찾았습니다. 레시피 계산기가 있는 Excel 칼로리 카운터 될 수 있는 이 페이지에서 찾은 ( 직접 다운로드 ). 이는 세 가지 주요 이유 때문입니다.

  • 1000가지 이상의 식품에 대한 영양 정보가 미리 채워져 있습니다.
  • 각 식품 항목에 대한 모든 관련 다량 영양소(칼로리, 단백질, 지방, 탄수화물 및 섬유질)가 저장됩니다.
  • 사용하기가 매우 쉽습니다

스프레드시트를 열면 스프레드시트에 매크로를 실행할 수 있는 권한을 부여하라는 메시지가 표시됩니다. 이에 동의하면 스프레드시트가 과거 식사에 대한 데이터 보관과 같은 몇 가지 고급 기능을 실행하는 데 도움이 됩니다. 매크로를 허용하지 않아도 주요 기능은 계속 사용할 수 있습니다.

스프레드시트에는 8개의 탭이 있습니다. 다량 영양소를 기반으로 완벽한 식사를 설계하는 데 필요한 두 가지는 다음과 같습니다. 푸드엔트리 , 그리고 푸드리스트. 다른 것들은 유용할 수 있지만 이 두 가지는 식사를 디자인하는 우리의 목적에 가장 중요합니다.

FoodEntry 탭 준비(2분)

NS 푸드엔트리 탭은 하루 종일 먹은 것을 기록할 수 있는 곳입니다. 단순히 식사를 디자인하고 싶다면 이곳이 가장 좋습니다.

이 탭의 일일 총계 섹션 아래에 일일 목표와 개별 식사 목표를 입력합니다. 일일 목표는 IIFYM 계산기에서 제공한 권장 사항입니다. 식사 목표의 경우 이를 수동으로 입력하거나 기본 공식으로 간단하게 유지하여 일일 목표를 3으로 나누어 아침, 점심 및 저녁 식사에서 달성하고자 하는 다량 영양소를 표시할 수 있습니다.

마지막으로 '남은' 다량 영양소를 보여주는 행도 추가하여 데이터가 어떻게 보이는지 확인할 수 있습니다. '나머지' 수치를 계산하려면 다음을 빼야 합니다. 일일 총계 ~로부터 일일 목표 . 이것은 하루에 얼마나 많은 다량 영양소가 남았는지 보여줍니다.

스프레드시트를 최대한 활용하는 경우 탭 상단에 날짜와 목표 칼로리를 입력해야 합니다. 매일의 마지막(식후)에서 일일 데이터 저장 및 지우기 , 그리고 데이터는 다시 볼 수 있도록 DailyRecord 탭에 저장됩니다.

이 간단한 편집 후에. 시작할 준비가 되었습니다.

식사 계획하기

간단한 요리된 아침 식사를 디자인하는 예를 살펴보겠습니다. 아침 식사의 구성 요소를 FoodEntry 탭에 추가합니다. 이제 각 식품 항목에 대해 원하는 다량 영양소를 최대한 가깝게 일치시키기 위해 부분 크기를 가지고 놀 수 있습니다.

아래의 예에서, 나는 가장 높은 섬유질을 제공하는 빵의 종류를 선택했고, 2.5조각이 나의 식사 목표에 최대한 가깝게 도달할 수 있게 해 줄 것이라고 생각했습니다. 보시다시피 꽤 가까워졌습니다

이 탭을 사용하여 파이에 당근의 정확한 무게를 입력하거나 전골에 있는 쇠고기의 종류와 무게를 입력하여 원하는 만큼 복잡한 식사를 디자인할 수 있습니다.

요점은 이렇게 할 때 각 성분의 무게를 변경하여 필요한 다량 영양소를 얻을 수 있다는 것입니다. 섬유질 목표에 도달하는 데 어려움을 겪고 있다면 섬유질 함량이 더 높은 재료를 찾아 레시피에 더 많이 추가하십시오.

식사 계획을 마치면 데이터를 수동으로 지우거나 스프레드시트에 포함된 식사 로그에 데이터를 저장하려면 일일 데이터 저장 및 지우기 , 스프레드시트 사용 방법에 따라 식사 후 또는 하루가 끝날 때마다 식사를 MealLog에 저장하기로 결정했다면 스마트 피드백의 중요성과 저장한 데이터가 건강 목표를 보다 효율적으로 달성하는 데 어떻게 사용될 수 있는지 읽어야 합니다.

기타 관심 지점

  • 나중에 다시 선택할 수 있도록 레시피를 디자인하고 나중을 위해 저장할 수 있습니다. 이렇게 하려면 모든 재료를 RecipeCalc 탭( ~ 아니다 FoodEntry 탭)을 클릭하고 해당 탭(기본적으로 B6-J6)에서 강조 표시된 셀을 FoodList 탭에 복사합니다. 스프레드시트를 저장합니다. 이제 향후 식사를 위해 해당 레시피를 쉽게 검색할 수 있습니다.
  • 식품 항목이 식품 목록에 없으면 다음과 같은 사이트를 사용하십시오. 영양 데이터 정보를 찾은 다음 FoodList 탭에 수동으로 추가하십시오.

매번 완벽한 식사 계획하기

이 Excel 스프레드시트와 함께 IIFYM 계산기를 사용하면 매번 적절한 양의 다량 영양소를 제공하는 식사를 설계하고 계획할 수 있습니다. 그러나 매일 세 끼의 건강한 식사를 디자인하는 것이 너무 많은 경우, 필요한 모든 것을 포함할 것을 약속하는 자신만의 일일 스무디를 만들 수 있습니다.

이러한 목적으로 Excel을 사용하면 데이터에 대한 완전한 소유권을 유지할 수 있으며 원하는 방식으로 해당 데이터를 조작할 수 있습니다. 그러나 어떤 사람들은 다른 대안을 사용하는 것을 선호할 수도 있습니다. 이 경우 다음을 확인할 수 있습니다. 이만큼 먹다 ( 우리의 검토 ), 또는 마이피트니스팔 (우리의 검토).

각 식사에 포함된 다량 영양소를 측정하고 추적하는 노력을 기울이겠습니까? 작업을 똑같이(또는 더 잘) 수행하는 다른 스프레드시트를 찾았습니까? 그리고 건강식을 디자인하기 위한 다른 팁이 있습니까?

이미지 크레딧: 야채와 주방 저울 Shutterstock을 통한 Evgenyi

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저자 소개 롭 나이팅게일(272건의 기사 게재)

Rob Nightingale은 영국 요크 대학교에서 철학 학위를 받았습니다. 그는 5년 이상 소셜 미디어 관리자이자 컨설턴트로 일하면서 여러 국가에서 워크숍을 진행했습니다. 지난 2년 동안 Rob은 기술 작가이자 MakeUseOf의 소셜 미디어 관리자이자 뉴스레터 편집자이기도 합니다. 당신은 일반적으로 그가 세계를 여행하고, 비디오 편집을 배우고, 사진을 실험하는 것을 보게 될 것입니다.

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